【徹底解説！地中海式食事法】地中海式ダイエットとは　減量・脂肪肝に効果あり！

この記事を書いた人：
▶️　黒沢哲生（千葉中央メディカルセンター）　医師

体重を減らしたいけどどうすればいいの？

病院で食生活に気をつけるように言われたけど、

どんなものを食べたらいいかわからないよ。

こういう悩みを持ったことはないでしょうか

その答えが “地中海式ダイエット” にあります

ダイエットといっても過度な食事制限ではありません

地中海式ダイエットはちょっとしたポイントに気をつければ誰でもできる食事療法です

特に糖尿病や脂肪肝の方にはおすすめで、医学的にも効果が証明されている食事方法なのです。1),2)

今回はこのような疑問に答えます。

【地中海式食事】地中海式ダイエットとは？

結論からお話ししますと、

地中海式ダイエットは医学的に効果が証明されている、理にかなったダイエット方法です

具体的にこのような特徴があります。

これらについて詳しく解説していきます。

地中海式ダイエットの歴史

地中海式ダイエットとは、1960年ごろにイタリアやギリシャなどの地中海沿岸の国で食べられていた伝統的な食事のことです。

20世紀に世界中の健康食が研究された結果、

地中海沿岸の伝統食を食べている人々がアメリカ人と比較して非常に健康で、生活習慣病が少ないことがわかりました。

近年問題になっている生活習慣病（内臓型肥満、高血圧・高血糖・脂質異常）は

心臓病や脳卒中など大病の元です

これらを予防する方法の一つとして地中海式ダイエットがおすすめです

地中海式ダイエットは、簡単に言えば

炭水化物を抑え、質の良い脂肪「不飽和脂肪酸」を摂取する食事法です

では不飽和脂肪酸とは何でしょうか

質の良い脂肪「不飽和脂肪酸」とは？

脂質は体にとって必要不可欠な栄養素で、主なエネルギー源となります。

脂質の成分である脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別できます。

飽和脂肪酸

乳製品（バター・チーズ）や肉などの動物性脂肪に多く含まれます。一般的には常温で個体の脂肪です。

過剰な摂取によって悪玉コレステロール（LDL-コレステロール）や中性脂肪を増やすことが知られています。

不飽和脂肪酸

植物油（大豆油・オリーブ油など）、サーモンなどの魚肉に多く含まれています。常温で液体です。

人間の体内でつくることができない必須脂肪酸と呼ばれるものはこの不飽和脂肪酸に含まれます。これらは動脈硬化を防ぎ、高血圧や心臓病のリスクを下げます。

生活習慣病になりにくくしてくれるので一般的に「質の良い」脂肪酸と呼ばれます。

地中海式ダイエットではこの不飽和脂肪酸をメインに摂取します。

地中海式ダイエットの効果

様々な研究の結果、地中海式ダイエットは減量に効果があり、高血圧や脂質異常などの生活習慣病を減らすことがわかりました。

そのためその結果として起こる心臓病・脳卒中・糖尿病などの予防に効果があることが示されています。

また、脂肪肝の方では地中海式ダイエットにより肝臓の脂肪化が改善したという報告もあります。1),2)

地中海式ダイエットのポイント８つ

①食事の中心は “野菜”

様々な野菜（好きな野菜で良い）を毎日食べること。

生鮮、缶詰、ジュースなどは問われません。用意しやすいもので摂るようにしましょう。

②【炭水化物】食事の中心は全粒粉（米も可）

可能であれば全粒粉のパンやパスタを食べることが推奨されています。これらは地中海地域の主食ですから、日本人の私たちには親しみにくい食生活です。

米類では玄米が推奨ですが、白米も摂り過ぎなければ良いとされています。

③【たんぱく質】魚からたんぱく質を摂る

牛肉や豚肉ではなく魚をタンパク源にします。また豆類、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は、脂肪が少なく繊維やタンパク質が多いため、肉の代替品として適します。

④【脂質】質の良い脂肪「不飽和脂肪酸」をとる

オリーブオイル、菜種油などの植物油を使いましょう。また、魚肉には不飽和脂肪酸が多く含まれているので、肉を食べるときはやはり魚が良いです。

しかし全ての油はカロリーが高く、摂り過ぎには注意が必要です。

⑤【デザート】新鮮なフルーツを

チョコレートやケーキなどには脂質が含まれています。質の良い脂質を植物油や魚から摂ることが地中海式ダイエットの基本になるため、デザートはチョコレートやケーキなどではなく、ビタミン豊富なフルーツを摂るようにします。

⑥【ビタミン・カルシウム】乳製品を摂る

ミルク、ヨーグルト、チーズなどは、可能な限り低脂肪のものが勧められています。

「低脂肪乳」「低脂肪チーズ」を選ぶようにしましょう。

⑦【控える食品】加工肉、お菓子

ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉は避けるようにと言われています。

お菓子など食べるのは禁止ではありませんが、頻度を減らす必要があります。甘いものはフルーツで摂取しましょう。

⑧【飲水】水を1日6~8杯飲む

水分摂取も重要視されています。

夏など暑い季節はこの限りではありません。たくさん飲めばいいわけではないので飲み過ぎは注意してください。

では実際、毎日どのようなメニューにすれば良いのでしょうか？

地中海式ダイエットのメニュー、レシピ実例はこちらにまとめていますので参考にしてください

【和食にアレンジ】地中海式ダイエットのメニュー・レシピ徹底紹介！

地中海式ダイエット　誰でも続けられる秘密とは

地中海式ダイエットは誰でも続けられる秘密があります

それは、【食べる量を減らすのではなく、食べるものを変える】こと

「食べてはいけない」「食べる量を減らしましょう」というダイエット法では精神的につらいですし、実際やってみるとお腹が減ってきついと思います

地中海式を参考に食事を作ってみてください

食事を作るのが面倒という方はこちらも参考にしてください。

簡単な献立の考え方、おすすめの宅配食についてまとめています

これならできる！自炊がめんどくさい人のための対処法５選【健康な食生活の提案】

できることから始めよう！

最初から食生活をガラッと変えるのは大変でしょうから、

まずは“８つのポイント”のうちできるところから始めていきましょう。

前述のポイントのうち

③魚からたんぱく質を摂る

⑤デザートに新鮮なフルーツを

⑧水を6~8杯 / 日

が一番始めやすいところだと思います。

地中海式ダイエットではお菓子や肉は頻度を減らすように言われていますが禁止ではありません。

【友人と食事する際や、休日のみに食べる】など自分で続けやすいルールを決めて ⑦控える食品 とうまく付き合っていきましょう。

そうすることで続けることができて、より良い生活習慣になると思います。

具体的なダイエット習慣の作り方はこちらを参考にしてください

【初心者必見！】ダイエットを継続するための４つのコツ【医師が解説】

まとめ

地中海式食事(地中海式ダイエット)についてポイントを整理します

今回は体に良い地中海式ダイエットの食事方法についてお話ししました

もっとくわしく知って日常生活に活かしたい方はこちらも参考にしてください

【やせたい人必読！】地中海式ダイエット初心者におすすめな本３冊

みなさまが健康な毎日を送ることができますように

この記事が参考になれば幸いです