これならできる！自炊がめんどくさい人のための対処法５選【健康な食生活の提案】

この記事を書いた人：
▶️　黒沢哲生（千葉中央メディカルセンター）　医師

一人暮らしの方、毎日忙しい方など、

毎日ごはんを用意するのは大変です

ダイエット中だから自炊したいけど、面倒…

でも健康や節約のために外食や出前は避けたい！

自炊がめんどくさいときの良い対処法を知りたいな

そんな思いをお持ちの方へ

この記事では、自炊がめんどくさい時でも健康を意識して過ごすために

をご紹介します

実は私も一人暮らしの大学生の時は自炊が面倒で、

毎日定食屋や牛丼チェーン店をローテーションして食事を済ませていました

結果、健診で高血圧といわれることも…

そんな私ですが、ある方法を実践し始めてから４年間ずっと自炊を続けられています

今回は私が実践している、自炊がめんどくさい時の対処法５つをくわしくご紹介します

【超簡単】自炊がめんどくさい人のための対処法５選

自炊が面倒にならないための、または面倒になったときの対処法は

以下の５つです。

ポイントは生活の負担にならないように自炊することです

疲れて自炊する元気がない時には、無理せず冷凍食品に頼っても良いと思います。本記事ではダイエット中におすすめの冷凍食品（宅配食）もご紹介します。

では順番に解説していきましょう

①簡単レシピを利用する【簡単な自炊で済ませる】

こんな人におすすめ

自炊がめんどくさい人は、まず簡単・時短で作れる料理を選ぶのが基本です

これは皆さん思いつくところ

しかし、ご飯を作ろうと思ってレシピ検索しても

といったレシピが一緒に検索にひっかかるので

結局メニューを選ぶだけで時間がかかって【めんどくさい】につながります

そのため、簡単レシピが載っている本・アプリを用意するのが結局１番の時短です

さっとレシピを選んで、時間のかからない料理をしましょう

色々な時短レシピを試してきた私としては、

本を一冊持っておくことをおすすめします

アプリと違って本はパラパラとめくれば目的のレシピが一目で把握できますから、さっとメニューを決めることができます

おすすめしたい本を１冊ご紹介しておきます

世界一美味しい「プロの手抜き和食」安部ごはん ベスト102レシピ

Amazonのレビューで高評価を得ている本で、

【魚】【肉】【麺】【ごはんもの】などメニュー別にレシピがまとまっていて、その日食べたいものを目次から選んですぐに見つけることができます。時短レシピをパッと決めたい方にかなりおすすめです。それぞれのメニューで十分なレパートリーを用意してくれていますので、かなりお得感があります。

という筆者の言葉を実感できる一冊です

アプリ『cookpad』

レシピアプリの定番ですね

【時短　〇〇】で検索すれば、時短レシピを知ることができますよ

レシピアプリは

もありますが、多くの方がレシピを載せているため

もあります

そのためクックパッドに頼りたい方は、

美味しいレシピを早く検索するために【つくれぽ数検索】【殿堂入りレシピ検索】などができるプレミアムサービス登録（有料会員）が必須だと思います。

②一汁一菜を意識する【品数を減らして楽をする】

こんな人におすすめ

一汁一菜とは、食事を

ごはん・汁物１品・おかず１品

にする日本に古くからある食事法です

3品でもレシピを選べば十分な栄養を取ることができますし、品数を多くしないことで料理の負担が減ります

ダイエット中におすすめなのは一汁一菜を

と分けて考えて、タンパク質と野菜を十分に摂るよう意識することです。

興味がある方は一度本を読んでみることをおすすめします

一汁一菜でよいという提案

一汁一菜の考え方がわかりやすく書かれていて、毎食の献立を考える上でとても参考になります。質素な食事は決して悪いことではなく、栄養面でも問題ないことがわかるはずです。

③休日に作り置き【忙しい平日は料理しない】

こんな人におすすめ

休日に作り置きをしておけば平日は温めるだけでご飯ができますからお仕事が忙しい人には特におすすめです

これはやってみるとかなり楽です。私が主に実践しているのがこの方法で、週末に作り置きをしているので平日はご飯を炊くくらいしかしていません。

準備：保存容器をたくさん買っておく

作り置きをする前に、必ず十分な量の保存容器を用意しておきましょう

積み重ねができる保存容器は冷蔵庫で場所をとりません。一食ずつ分けるように意識すると、取り分ける手間も減ってかなり楽できますよ。必ず電子レンジ可のものを選びましょう。

一気に作れば時短になる

でも休日に料理って、めんどくさいなあ

お休みの日くらいゆっくり休みたいよ

という方もいるかもしれませんが、

一気におかずを作ると

というメリットが効いて、調理にかける時間を短縮できます

やってみると思ったより早く作ることができますよ！

それでも面倒だなあという方のために、おすすめの本を２冊ご紹介します

レンジでチンするだけのお手軽レシピなど、ぜひ参考にしてください

Nadia magazine vol.03【特集】てまなしレシピランキング

大人気レシピサイトNadiaの公式レシピブック第3弾です

紹介されているレシピは材料が多くなく、手順も簡単な物ばかり。味付けが絶妙で美味しいので私もヘビロテしています。豚肉や鶏肉を使ったレシピがほとんどなので、この本で作るとお財布に優しいのも嬉しいポイントです。

ぜんぶレンチン! 糖質オフのやせる作りおき

糖質制限を意識して書かれたダイエット中の方にぴったりなレシピ本です。ここに載っているレシピは野菜やお肉を切って、混ぜてレンジでチンするだけ。なんとフライパンや鍋を使わない超簡単レシピ！それでも美味しいのでびっくりです。

④ミールキットを使う【食材を買う手間を省く】

こんな人におすすめ

ミールキットには献立に必要な食材が全て入っています

あとは説明書通りに調理するだけでご飯を準備できるので、

のでとても便利です

また、スーパーやコンビニに行くとつい余計なものを買ってしまいがちです。買い物に行かずミールキットにすれば無駄な出費をおさえることもできます。

ひとつオススメのミールキットをご紹介します

Oisix

Oisixは有機野菜を使ったミールキットで、作り方も簡単・わかりやすく書いてあります。料理初心者でも問題なく作れてオススメです。お試しセットは通常より安く手に入るので気になる方は一度試してみてはいかがでしょうか

⑤宅配弁当を利用する【温めるだけの健康食】

こんな人におすすめ

毎日手作りするのが理想ですが、現実的には難しいでしょう

忙しい時は宅配弁当で済ませるのも一つの方法です

※宅配弁当といっても出前のことではありません！健康を考えて作られたお弁当を定期的に宅配してもらい、自宅に用意しておきましょう

温めるだけなら

レトルト食品はどう？

スーパーで冷凍食品を買えばいいじゃない？

と思われる方も多いでしょう

しかし、レトルト食品や冷凍食品は高脂質のおかずが多く、

健康的な食生活・ダイエットには不向きです

また、温めたら１パック分食べることになるため量やカロリーも調節できません

そこでおすすめなのが宅配弁当です

自宅に届けられたお弁当を冷凍庫に保管しておき、食べたい時にレンジで温めるだけで簡単です

Nosh ナッシュ

オススメなのが【Nosh】ナッシュです

健康的な食生活をサポートするために作られたお弁当で、栄養士さんが監修されています。糖質30g 以下、塩分2.5g以下の栄養価基準で、全メニューが自社工場で調理されています。

後片付けも簡単なので自炊が面倒な時にはとても便利です

特におすすめしたいのは一人暮らしの方です。一人暮らしだと色々な食材を買っても余らせてしまって食費が割高になってしまったり、1食だけ作るのが手間ということもあります。Noshなら、健康なお弁当を安く手に入れられますので一人暮らしのダイエット中にはもってこいです。

まとめ【自分にあった方法を選ぼう！】

自炊が面倒な時でも節約・健康には気をつかいたいですよね

ご紹介した５つのポイントをまとめます

いかがでしたか？

特にダイエット中は食べるものに気をつけたいところですが、外食や出前、コンビニの食事は高カロリーのものが多く、あまりオススメできません。自分で食事を用意したほうが健康に良いことは言うまでもないですが、毎日準備するのは大変です。

５つのうちどれでも自分にあった方法を選べば良いと思いますので、今からぜひ試してみてください

この記事が毎日の健康な食生活の助けになれば幸いです

〜補足〜

ダイエット中、どうしてもコンビニでご飯を用意することが多いという方はぜひこちらも参考にしてください

【コンビニ３社で徹底解説】ダイエット中におすすめのコンビニ食３０選