【コンビニ３社で徹底解説】ダイエット中におすすめのコンビニ食３０選

この記事を書いた人：
▶️　黒沢哲生（千葉中央メディカルセンター）　医師

ダイエット中とはいえ、毎日忙しい中

昼食などコンビニで用意される方も多いと思います

そこで…

ダイエット中にコンビニで選ぶおすすめのメニューは？

糖質制限中にコンビニではどんな食品を選べばいい？

おすすめできない食品も知りたい！

という方も多いのではないでしょうか

今回は糖質制限やダイエット中にコンビニで選ぶべき食品を

コンビニ主要３社で徹底解説します！

私は普段から外来で脂肪肝の患者さんの診療をしており、

減量のためにどんなものを選んで食べたら良いか指導しています

コンビニでもうまく食品を選んでダイエットしていきましょう！

コンビニ食の食べあわせ【目安】

糖質は何グラム…カロリーは何キロカロリー…

って計算しないとダメ？

わかりやすい目安が知りたいな！

という方のために

まずはざっくりとコンビニでご飯を買うときの

食べ合わせの目安をお教えします

しっかり食べたいとき

※主食とおかず２品、スープを組み合わせ、バランスよく選ぶのがコツです

軽く食べたいとき

※おかずを１品にして、たんぱく質も摂れるサラダを選ぶのが良いでしょう

品数をおさえたいとき

※食べ合わせを考える時間をかけずにお弁当にしたい方は、魚または鶏肉をメインのお弁当を選びましょう

これらを目安に

さっそく、コンビニ別におすすめの食品を紹介していきます

ダイエット中におすすめのコンビニ食　計３０選【コンビニ３社で徹底解説】

【セブンイレブン】おすすめコンビニ食1０選

お弁当

タンパク質を魚・鶏肉で摂れるお弁当を紹介します

銀鮭幕の内

セブンイレブンホームページより

メインのおかずは鮭と野菜の煮物で、必要なタンパク質と食物繊維をこれひとつで摂ることができます。鮭の脂にはEPAやDHAが含まれ、コレステロール低下のほか脂肪燃焼効果も期待できます。優しい味の煮物としっとりと美味しい鮭が嬉しいお弁当です

鶏めし御飯幕の内

セブンイレブンホームページより

鶏肉と魚をメインに、野菜も一緒に炊き込まれた鶏めしが美味しいお弁当です。鶏肉は比較的カロリーが低く、含まれる脂質も少ないのでダイエット中のおかずには適しています。付け合わせも多く、いろんな味を楽しむことができます。

主食

玄米・雑穀を使用したおにぎりやサンドイッチを選びましょう

もち麦もっちり　野沢菜ちりめんおむすび

セブンイレブンホームページより

もち麦にはβ-グルカンや食物繊維が含まれています。β-グルカンは水溶性食物繊維で、糖質の吸収をゆっくりにしてくれる働きが期待できます。もち麦に加えて野菜もとれますのでダイエットの主食としておすすめです。

しそわかめ御飯おむすび

セブンイレブンホームページより

しそ・わかめは低カロリーで、食物繊維を多く含んでいます。風味がしっかりとしているので美味しいですし、カロリーを抑えたい時おにぎりの具材として最適です。

メインのおかず

タンパク質は魚、大豆、鶏肉で摂るのがダイエットの基本です

７プレミアムさばの味噌煮

セブンイレブンホームページより

さばの味噌煮はDHAやEPAなど不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールを正常にする作用が期待できます。また腹持ちも良いのでダイエット中のおかずにぴったりです。味つけがよく、さばの臭みもないので美味しく食べられる商品です。

１０品目具材の塩ちゃんこ鍋

セブンイレブンホームページより

なんとこれで1/2日分の野菜を摂ることができます。鶏団子、豆腐で良質なタンパク質も取れる、だしがよく効いたあっさり塩味のちゃんこ鍋です。おかずを一つで済ませたい方にはぜひおすすめしたい一品です。

サブのおかず

サラダなど野菜を選ぶようにしましょう

１０種具材のミックスサラダ

セブンイレブンホームページより

一度にたくさんの野菜・食物繊維を摂るには、やはりサラダが良いと思います。このミックスサラダはワカメなどの海藻類もたっぷり入っていて腸内環境を整えるのにも最適です。

スープ

スープ・味噌汁で野菜やタンパク質を一緒にとるのもおすすめです

７種野菜の和風生姜スープ

セブンイレブンホームページより

野菜スープなら食物繊維がたくさん摂取でき、カロリーを抑えることができます。それでも量はあるので空腹を十分満たすことができます。

９品目具材の豚汁

セブンイレブンホームページより

豆腐に含まれる大豆イソフラボンが肥満の解消に役立つと言われており、豆腐はダイエット中のタンパク源として優秀です。野菜もたくさん取れる豚汁はおかずとして選ぶのも良いと思います。

デザート

デザートは脂質の多いクッキーやケーキを避けて、フルーツを摂るようにしましょう

７プレミアム　パイナップル

セブンイレブンホームページより

このカットパイナップルは甘くて美味しい上に、ビタミン・食物繊維も摂ることができる優れものです。

【ファミリーマート】おすすめコンビニ食1０選

お弁当

お弁当選びのコツはメインのおかずを魚・鶏肉にすることです

塩麹仕立ての炙り焼さば弁当

ファミリーマートホームページより

香りの良いあぶり焼きさばをメインに煮物など彩りも豊かで、これ一つで大満足のお弁当です。付け合わせの鶏つくねも美味しく、良質なタンパク質をしっかりとりたい方におすすめです。

ふんわり玉子の親子丼

ファミリーマートホームページより

だしの旨みが鶏肉と玉子にしっかり染み込んだ美味しい親子丼です。食べ応えがある割にカロリーが抑えられていますのでダイエット中にも良いかと思います。しかし、このお弁当はごはんの分糖質が多いですから、糖質制限をしたい方にはあまりおすすめできません。

主食

サンドイッチを選ぶときは全粒粉がおすすめです

全粒粉サンド　サラダミックス

ファミリーマートホームページより

全粒粉パンは、普通のパンで不足しがちな栄養素や食物繊維を多く含みます。腹持ちもよく、食事制限中に食べる主食として適しています。

スーパー大麦　梅ゆかり(R)

ファミリーマートホームページより

スーパー大麦は白米と比較して食物繊維が約40倍以上、β-グルカンやフルクタンなどの水溶性食物繊維も含まれていて栄養価も高い優れものです。プチプチした大麦の食感と梅ゆかりがマッチして、大麦といえど違和感なく召し上がれます。

メインのおかず

脂質をおさえたおかずを選びましょう

グリルサラダチキン

ファミリーマートホームページより

ノンフライのグリルサラダチキンです。鶏むね肉に塩こうじを入れていてジューシーで、ブラックペッパーの香りも食欲をそそります。

和風だし香る　8品目のおでん

ファミリーマートホームページより

おでんの具材が8種（大根、たまご、こんにゃく、結び白滝、ちくわ、さつま揚げ、鶏だんご、昆布）入っていて、これだけで1食分の食物繊維・たんぱく質も十分に摂ることができておすすめです。

サブのおかず

サブのおかずは野菜を意識して選びます

蓮根ごぼうサラダ

ファミリーマートホームページより

食感の良いごぼうとれんこんに、ごま油・ねりごま・すりごまがよく合い、香り豊かなサラダです。ごま油は不飽和脂肪酸を含み、ごまリグナンによってコレステロールを正常に保つことも期待できます。

スープ

野菜がたくさん摂れるものを選ぶようにしましょう

根菜入りつくねの和風スープ

ファミリーマートホームページより

鶏つくねが入って、メインのおかずとしても選べるスープです。昆布、しいたけの旨みが活かされた和風スープが美味しく、しょうがで体も温まります。根菜（れんこん、ごぼう、人参）で食物繊維も十分に摂ることができますよ。

1/2日分の野菜が摂れるコンソメスープ

ファミリーマートホームページより

これで85kcalと低カロリー、またダイエット中には嬉しい低糖質。野菜がたっぷり摂れるスープです。さっぱりとした味付けのスープに玉ねぎやコーンの優しい甘さがよく合います。

デザート

特にフルーツゼリーはカロリーもおさえられ、ビタミンも摂れるのでおすすめです

果肉たっぷり4種のフルーツゼリー

ファミリーマートホームページより

4種の果物（白桃、みかん、パインアップル、りんご）が入ったミックスゼリー。フルーツの甘さ・酸味がほどよく調和して美味しく食べやすい一品です。

【ローソン】おすすめコンビニ食1０選

お弁当

野菜・魚がメインのお弁当を選ぶのが基本です

和風幕の内弁当

ローソン公式サイトより

焼魚やレンコンの天ぷらなど和風のおかずがメインの幕の内弁当です。付け合わせも野菜がメインで食物繊維をしっかりと摂ることができます。

赤魚の生姜あんかけ弁当

ローソン公式サイトより

赤魚の切り身に生姜あんかけの風味がよくあうお弁当です。付け合わせのちくわ磯部揚げ・ゆず大根・人参きんぴら・れんこんも彩り豊かで食べ応えがあります。腹持ちが良いのにカロリーはなんと500kcal以下に抑えられています。

主食

ダイエット中の麺類をどうしても食べたい時はそばがおすすめです。

新そば　国産4種きのこ　〜北海道産玄そば使用〜

ローソン公式サイトより

そばは麺類の中では比較的カロリーが低く、おすすめです。また不飽和脂肪酸やビタミン、食物繊維などが含まれており、健康に良いとされています。4種きのこの風味豊かな一品です。

国産もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり

ローソン公式サイトより

β-グルカンや食物繊維を豊富に含むもち麦と栄養価の高い枝豆が含まれ、塩昆布の風味がアクセントになっています。風味豊かで食べやすいおにぎりです。

メインのおかず

脂質をおさえた鶏肉や、不飽和脂肪酸を豊富に含む魚をメインにするのがおすすめです

鶏の炭火焼

ローソン公式サイトより

備長炭を使った香ばしい若鶏の炭火焼です。食べやすいひとくちサイズで、メインのおかずにするときも食べる量を調整できて良いです。

さわら西京焼

ローソン公式サイトより

さっぱりとしたさわらの香り豊かな西京焼きです。トレーパックが使用されているため、お皿に移さずにそのまま手軽に食べられます。

サブのおかず

サラダのドレッシングはなるべく不飽和脂肪酸を含むごま油やオリーブオイルベースにします

ごま油香る！チョレギサラダ

ローソン公式サイトより

ドレッシングがごま油ベースなのでコレステロールの上昇を抑えることもでき、きゅうり・トマトなど彩りもあざやかなサラダとなっています。腸内環境を整えるのに重要なワカメが含まれ、腸活したい方にもおすすめです。

スープ

スープや味噌汁で野菜やたんぱく質を一緒にとるのもおすすめです

北海道産秋鮭の石狩鍋

ローソン公式サイトより

鮭に含まれるオメガ3脂肪酸のEPAやDHAは血糖値を急激に上がりにくくする役割があり、コレステロールが高めな方にもおすすめです。他に豆腐や野菜もあって風味豊かで、カロリーが低めな割にしっかりと必要なたんぱく質やビタミンが摂取できます。

貝の旨み広がるクラムチャウダー

ローソン公式サイトより

貝は亜鉛や鉄分などを豊富に含み、カロリーも低いのでダイエットに向いています。貝と野菜のうまみが楽しめる栄養価の高いスープです。洋食志向の方にぜひおすすめしたいスープです。

デザート

ダイエット中のデザートはカロリーの低いフルーツが適しています

皮むきりんご

ローソン公式サイトより

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という言葉があるように、りんごは水溶性食物繊維、豊富なミネラルを含み、とても栄養価の高いフルーツです。食後に甘いものが食べたい時にぜひおすすめです。

コンビニ食の選び方【基本の考え方】

ダイエット中にコンビニ食を選ぶときの基本は

になります

栄養はバランスが大事です

なるべく主食、たんぱく質、野菜のバランスが摂れるように

栄養成分表示を確認しながら選びましょう

お弁当など1品でまとめようとすると炭水化物が多くなりがちです。なるべくお弁当は避け、バランスを考えながら食品選びをしましょう。

選ぶ食品は、メニュー別に

を意識するようにしましょう

特に糖質制限をしたい方は

『主食の量を少なめにする』ことを忘れずに

これらを意識して食品を選ぶと、

自然とメニューは低カロリー・低糖質・低脂質のものになっているはずです

これは地中海式ダイエットの考え方を参考にしています

くわしくはこちらにまとめました

【徹底解説！地中海式食事法】地中海式ダイエットとは　減量・脂肪肝に効果あり！

地中海式ダイエットは特に糖尿病や脂肪肝の方にはおすすめで、

医学的にも効果が証明されている食事法です1),2)

では次に、メニュー別のおすすめ食品を見ていきましょう

コンビニ食の選び方【選ぶ食品はコレ！】

ダイエット中におすすめのコンビニ食はご紹介した通りですが、

メニュー別にぜひ選びたい食品をまとめます

主食

糖質制限をしたい方は特に注意していただきたい主食ですが、３つの食品がおすすめです

もち麦おにぎり

もち麦にはβ-グルカンや食物繊維が含まれています。β-グルカンは水溶性食物繊維で、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

玄米おにぎり

玄米は白米と比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整える役割もあり、太りにくい体質を手に入れたいダイエット中には向いています。

全粒粉パン

コンビニでよく売られている菓子パンは高脂質・高糖質・高カロリーのものが多く、ダイエットには向きません。しかし全粒粉パンは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。パンやサンドイッチを選ぶ際は全粒粉が使用されているものを選びましょう。

メインのおかず

タンパク質を魚・大豆製品、鶏肉でとることを意識しましょう

煮魚・焼き魚

魚はDHAやEPAなど不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールを上がりにくくする作用が期待できます。また腹持ちもよく、ダイエット中のおかずに適しています。

グリルサラダチキン

グリルしておりノンフライのため脂質が抑えられており、さらに低糖質のためダイエット中のたんぱく質摂取に良いです。お肉を食べたい時、ぜひ選びたい１品です。

おでん

おでんは具材を選べば優れたダイエット食です

大根、こんにゃくは食物繊維もとれて低カロリー。ちくわ、卵もダイエット中のたんぱく源として優秀です

逆にもち巾着などはカロリー、糖質も高くダイエット中には避けたいですね。

サブのおかず

野菜をたっぷり食べることを意識しましょう

海藻サラダ

ワカメなどの海藻は水溶性食物繊維やミネラルを豊富に含み、低カロリーです。水溶性食物繊維は腸内環境を整える役割があるため、海藻類とダイエットはとても相性が良いといえます。

ごまドレッシングのサラダ

ごまドレッシングはダイエット中のサラダの相棒として優秀です。ごまには不飽和脂肪酸や、ごまリグナンが含まれコレステロールの上昇をおさえることが期待できます。

スープ

野菜スープ

スープはパンとの相性も良く、おかずではなくスープで野菜をとるのも良い作戦です。野菜がたっぷり入っているものを選びましょう。

デザート・おやつ

カットフルーツ

フルーツはビタミン・ミネラル・食物繊維もとれて比較的低カロリー。甘いものはフルーツで摂取しましょう。

フルーツヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が含まれ、腸内環境を良好に保つことが期待できます。フルーツヨーグルトは腹持ちもよく、ビタミンも摂れるのでダイエット中にもおすすめです。

ダイエット中に避けたいコンビニ食は？

ダイエット中に避けたい食品は

となります。

脂質・糖質をおさえ、

全体のカロリー量を減らすように注意しましょう

これらは決して禁止というわけではなく、頻度を減らすよう心がけてください

ダイエット中の食事は厳しく制限すると結局長続きしないものです

無理せず続けるために、あえて禁止せず

ケーキを食べるのは週１回など自分でルールを決めておきましょう

これが長続きするダイエットのコツです

他のポイントについてはこちらにまとめました。参考にしてください。

【初心者必見！】ダイエットを継続するための４つのコツ【医師が解説】

まとめ

最後にポイントをもう一度まとめておきます。

ダイエット中におすすめのコンビニ食は

です。

これらを

を意識してコンビニ食選びをしてみてください

コンビニをうまく活用して、ダイエットをぜひ成功させましょう

注意していただきたいのは、

決してコンビニ食を推奨しているわけではないということです。

できればダイエット中は自分で食事を用意して栄養管理していくのが良いと思います。

自炊が面倒な方はこんな対処法もあります。ぜひ参考にしてください。

これならできる！自炊がめんどくさい人のための対処法５選【健康な食生活の提案】

しかし、平日のランチなど忙しくて自分で用意できず

どうしてもコンビニを利用してしまう方も少なくないと思います。そういう時は、この記事をぜひ思い出し、うまく食品選びをしてみてください。

ダイエットを成功させたい方は一度本を読んでおくのがおすすめです

おすすめの本はこちらにまとめておきました

【やせたい人必読！】地中海式ダイエット初心者におすすめな本３冊

ぜひ参考にしてください

皆様が毎日を健康で過ごせますように

この記事が参考になれば幸いです