【和食にアレンジ】地中海式ダイエットのメニュー・レシピ徹底紹介！

この記事を書いた人：
▶️　黒沢哲生（千葉中央メディカルセンター）　医師

地中海式ダイエットは地中海沿岸の伝統食で、医学的にも効果が実証された理にかなった健康食です。とはいえ、この食事法を実践するにあたっては

地中海式ダイエットって外国人の食べる食事でしょ？日本人向けのメニューやレシピを教えて欲しい！

手頃に作れる「地中海式」食事を知りたいな！

と思う方も多いと思います

今回はそんな質問に応えるべく、

日本人向けにアレンジした “地中海式ダイエット” メニュー・レシピをご紹介します

この記事を読んだ後には、毎日の食事が “和食なのに地中海式” になっているはず！

実例も提示しますので、ぜひ参考にしてください

地中海式ダイエットのメニュー・レシピ【日本人向け】

地中海式ダイエットの食事のポイントは

・野菜中心

・肉より魚

・質の良い脂肪【不飽和脂肪酸】

を摂ることです

厳密には他にもありますが、主にこれを守ることでカロリーや脂質を抑えた食事になるのです

こう言うと

え、【肉より魚を食べなさい】っていうのは聞いたことあるよ。

結局それなの〜？

という方もいらっしゃると思います。気持ちはすごくわかります。

ただし、地中海式ダイエットでは絶対に肉を禁止しているわけではないのです。また、魚も味付けによっては十分満足度の高いおかずになりますよ。

実際のレシピも記事後半で説明しますね！

地中海式ダイエットにそって日本人向けにメニュー（献立）をアレンジすると

下のようになります

主食は玄米や全粒粉のパン・麺、おかずに野菜と魚を入れて、デザートをフルーツにすることです。

こうすれば日本人好みなメニューが出来上がります。

では次に、１週間分のメニューの決め方や、

朝食・昼食・夕食の具体例を見ていきましょう！

１週間のメニュー【献立の決め方】

さて、地中海式ダイエットを軸に１週間のメニュー（献立）を決めていきましょう。

そうは言っても、１週間分も思いつかないよ〜！

うちは共働きだから、毎食何品も用意できるか不安です…

そんな時は、一汁一菜を意識しましょう。

一汁一菜とは、主食に汁物１品、おかず１品をあわせた食事法のことで

古くからある日本の献立の構成のことをさします

これを守るだけで食べ過ぎを防ぐことができ、健康な生活に十分な栄養を取ることができますよ

主食・主菜・汁物だけに品数を減らすことで誰でも継続しやすくなり、

また時短にもなるので自宅で料理する時間がない共働き家庭には特におすすめです！

『一汁一菜でよいという提案』

一汁一菜の基本を知るためにはこちらの本がオススメです

私も夫婦共働きなのですが、これを読み終えてから夫婦で気楽に食事の準備をすることができるようになりました

メニュー（献立）の決め方【考え方】

さて、7日分のメニュー（献立）を決めるときは、

という順番で考えると悩みません。

メニューは漠然と考えるとなかなか良いアイデアが浮かんでこないものです。食材から考えるようにして、サッと献立を決めてしまいましょう。地中海式ダイエットでは特に食材選びが重要です。

地中海式ダイエットで推奨されている食材

食材を決めたらどう調理するかになりますが、

味付けや組み合わせは人それぞれ好みがあると思います

地中海式ダイエットのレシピ本

地中海式ダイエットのレシピ本を含め、個人的に読んで皆さんにおすすめしたい本をこちらで紹介しています

【やせたい人必読！】地中海式ダイエット初心者におすすめな本３冊

料理例のイメージをつかみたい方はここで紹介している本をまず１冊読んで見ることをおすすめします

地中海式ダイエットで日本人向けのメニューを作るとしたら、具体的にどのようなものがいいでしょうか

実際にメニュー（献立）を朝食・昼食・夕食に分けて7日分考えてみましたので、ぜひ参考にしてください。

メニュー【7日分の実例】

日曜日

朝食：トースト、サラダ（オリーブオイルドレッシング）、ヨーグルト

昼食：野菜たっぷりペペロンチーノ

夕食：ごはん、鮭とキノコのホイル焼き、ほうれん草のお浸し、味噌汁

月曜日

朝食：ごはん、納豆、茄子とねぎの味噌汁

昼食：サンドイッチ、野菜スープ

夕食：ごはん、鶏肉のオーブン焼き、野菜たっぷり煮込み

火曜日

朝食：ごはん、焼き魚、わかめと豆腐の味噌汁

昼食：ごはん、鯖の味噌煮、小松菜の炒め物

夕食：キノコのチーズリゾット、大豆のポタージュ

水曜日

朝食：全粒粉パン、大豆のトマト煮、リンゴ

昼食： ほうれん草のクリームパスタ、フルーツヨーグルト

夕食：ごはん、鮭の西京焼き、長ネギの照り焼き、味噌汁

木曜日

朝食：ごはん、蒸し野菜、さばの缶詰

昼食：全粒粉パン、ミネストローネ

夕食：ごはん、カジキマグロのステーキ、大根とにんじんの味噌汁

金曜日

朝食：ごはん、海苔の佃煮、煮魚、かぼちゃの味噌汁

昼食：チーズとツナのホットサンド、シーザーサラダ

夕食：サーモンアボカド丼

土曜日

朝食：サンドイッチ、ブルーベリーヨーグルト

昼食：茄子のトマトパスタ、グリークサラダ

夕食：ごはん、タラのバター醤油ムニエル

メニュー【朝食】

朝食は、主食をご飯にするかパンにするかでおかずが決まってきます

ごはんなら…

　納豆や焼き魚でタンパク質を、味噌汁を合わせて野菜をとりましょう

パンなら…

　サンドイッチやスープ、サラダで野菜をとりましょう

メニュー【昼食】

特に平日の昼食は学校や職場で摂る人が多いかと思います

お弁当を準備できれば良いのですが、なかなか準備できない場合もあるでしょう

そんな時、レストランやコンビニ、社員食堂などでも、地中海ダイエットの基本を覚えていれば良いメニューを選ぶことができます

普段コンビニを利用される方はこちらを参考にしてください

【コンビニ３社で徹底解説】ダイエット中におすすめのコンビニ食３０選

基本は…

・野菜中心

・肉より魚

・質の良い脂肪【不飽和脂肪酸】

を摂ること

でしたね！

ぜひこれだけ覚えて、普段から意識するようにしてくださいね

メニュー【夕食】

地中海式ダイエットでは、お酒を飲んでもOKです！

ただし、ワインなら２杯程度までに抑えてください

飲み過ぎなければ問題ありません

夕食も、前に述べた【メニュー　7日分の実例】を参考にレシピ選びをしてみてください

仕事終わりで疲れている方も多いと思いますが、一汁一菜で構いませんよ！

疲れた夜は宅配弁当も

自炊ができない場合もあるかとお思いますが

コンビニ食やレトルト食品・冷凍食品は高脂質のおかずが多く、

健康的な食生活・ダイエットには不向きです

そこで健康を意識した宅配弁当を冷凍庫に用意しておくのもよいと思います

オススメなのが【Nosh】ナッシュです。栄養士さんが監修されていて、糖質30g 以下、塩分2.5g以下の栄養価基準が設けられています。健康を意識したい方にはおすすめです

【実例】地中海式ダイエットのレシピ

前菜　サラダ

【グリークサラダで地中海式ダイエット】　レシピ：kiimo さん

【実際に作ってみた】

サラダには野菜をたっぷり入れて低脂質チーズを加えます。味つけはオリーブオイルで、地中海式の完成です。

実際作ってみましたが、好きな野菜とチーズを入れるだけで料理初心者の私でも簡単でした！チーズとオリーブオイルがとても良く合います！

スープ

【地中海風 ミネストローネ】　レシピ：葛の羽 さん

【実際に作ってみた】

色々な野菜を入れ、ソーセージやベーコンなどの地中海式ダイエットで控えた方が良いとされている加工肉は入れていないので、健康的な優しい味わいのスープです。

スパイスを加えるレシピなので、風味も良く地中海風に仕上がっています。身体も温まるので寒い日に良いでしょう。野菜の旨味がとてもよく活きていて、とても美味しいスープでした。

主食　【丼】

【サーモンアボカド丼】　レシピ：moritaya さん　より

【実際に作ってみた】

サーモンは地中海式ダイエットで特にお勧めされている魚由来の脂質（不飽和脂肪酸）を豊富に含む食材です。これとミネラル・ビタミンを豊富に含んだアボカドの組み合わせは、まさに黄金コンビと言えるでしょう。

味付けにわさび、海苔、醤油が使われているので、地中海式ダイエットに使われる食材を日本人好みにして摂ることができます。ごま油の風味が抜群にマッチして、とても美味しかったです。

最後に　大切なポイント

食事は毎日するものですから、無理なく継続することが一番大事です

です。地中海式ダイエットでは玄米・全粒粉・魚・豆・野菜・果物が勧められていますが、継続が難しければたまにはそこから少し外れても良いと思います

自分のライフスタイルに合わせて続けやすい方法を探してみてください

また、この記事を読んで地中海ダイエットの基本をくわしく知りたくなった方はこちらを参考にしてください

【徹底解説！地中海式食事法】地中海式ダイエットとは　減量・脂肪肝に効果あり！