【初心者必見！】ダイエットを継続するための４つのコツ【医師が解説】

この記事を書いた人：
▶️　黒沢哲生（千葉中央メディカルセンター）　医師

ダイエット 初心者

ダイエットを始めようと思うけど、続けられるか不安…。

ダイエットの基本的な考え方や、継続するコツを知りたいな！

今回はこんな疑問にお答えします

私は消化器内科医として、日頃から肥満にともなう病気の診療にあたっています。

外来でよく聞かれるのは、体重を減らすコツ・継続するコツです

今回はダイエットを始める前に知っておいてほしい【ダイエット継続のコツ】を４つに分けてお話しします

ダイエットの失敗経験がある方にも役立つ情報になっていると思いますので、ぜひポイントをおさえてみてください

ダイエットを継続するための４つのコツ

ダイエット成功の秘訣は、【継続】です。しかし、これが一番難しいです。継続には何をするか？より心構えが重要で、これをおさえるだけで結果に差が出ます

おさえておきたい基本のコツは以下の４つ

です

順番に解説していきます

1. 変えるのは食事と運動だけにする

ダイエットをしようと思った時、例えばネットで方法を検索すると色々な情報が溢れています

食事、運動、ダイエットマシン、サプリ…

結局何から始めればいいのかわからないという方が多いですが、

色々始めるとどれも中途半端になって、やることが多すぎて継続できなくなってしまうので注意しましょう

結論を言うと、

これだけで十分です

1-1. 食事　：質の良い脂質をとり、間食を避ける

巷にはいろんなダイエット食があふれているけど、

結局どれをやればいいの？

ズバリおすすめしたい医学的に理にかなった食事方法は、地中海式ダイエットです

こちらにまとめておきました

【徹底解説！地中海式食事法】地中海式ダイエットとは　減量・脂肪肝に効果あり！

続けるコツ【メニュー選びの時点で考える】

理想的な食事を続ける上で大切なのはメニュー選びの時点で考えること

用意する食事を変えていくと、次第にその食生活に身体が慣れてきて良い習慣が身につきます。人は習慣化したものから外れることをストレスに感じますので、習慣にしてしまいましょう

コンビニやスーパーで食品・弁当を買う時、

地中海式ダイエットを思い出して食品選びをしてみてください

例えば、コンビニでも選び方次第でダイエットに適した食事をとることができます

おすすめのコンビニ食はこちら

【コンビニ３社で徹底解説】ダイエット中におすすめのコンビニ食３０選

1-2. 運動　：1日15〜30分のウォーキング・ジョギング

有酸素運動で消費カロリーを増やすことがダイエットをする上で大きな効果を発揮します

どんな有酸素運動がダイエットに最適？

という方のためにダイエット初心者で始めやすい＆続けやすい有酸素運動を１つ挙げるならウォーキングだと思います。具体的な方法はこちらにまとめましたので参考にしてください

【ただ歩くのは効果薄】ダイエットのための正しいウォーキングとは【医師が解説】

続けるコツ【すき間時間を活用】

1日のうち運動する時間が短くても続けることが大切になってきますので

個々のライフスタイルに合わせることが一番大事です

例えば、朝スーツ・革靴で出勤しなければならない方は

通勤時間のウォーキング、ジョキングは難しいですよね。革靴では足が疲れやすくなりますから、無理せず帰宅後に服装・シューズを替えて運動する時間をとるのが正解です

すき間時間を活用するしかない

自分で時間を確保するのは大変ですが、

が運動を継続するコツです

私も運動のためジムに入会していた時期もありますが結局1年少ししか継続できませんでした。今、なぜジムが続かなかったのか考えるとシンプルに

です

すき間時間でジムに行くには少し遠すぎたと思っています

運動にあてる時間・場所は自分で工夫が必要になってきますが、ぜひ「自分のすき間時間はどこか？」を考えてみてください

何でもトライしてみるのは良いと思います！必ず自分のライフスタイルと合わせて柔軟に変え、運動をどんな形であれ継続してみてください。ハマった運動があれば、それを習慣化してしまえばOKです

2. ハレの日、ケの日を意識する

これは無理せず継続するために必要な心がけです

“ハレ”は「晴れ」、“ケ”は「褻」と書き、

日本では昔から冠婚葬祭や年中行事などのハレ（晴れ）＝特別な日と、

ケ（褻）＝それ以外の普通の日常生活

を分けて考えていました。

普段は前項でお話ししたような食事・運動習慣にそって生活し、

土日など特別な日には普段食べないと決めているものを食べても良いと考えてください

※ただし、食べ過ぎはもちろんNGです

常に嗜好品を禁止するとストレスが溜まりますし、長続きしません

ダイエットを失敗させないためには、継続することが何より重要です

ぜひハレの日、ケの日を意識して持続可能な目標を立てましょう

3. 体重を目標にしない

ダイエットはもちろん体重を減らすことが目的です

しかし、1ヶ月で●kgやせる！

という目標を立てるのは危険です

ダイエットを始めたときは、どれだけ生活習慣を変えられるか手探りの状態ですから、

最初に立てた目標が自分に適したものかどうかは誰にもわからないのです

目標を達成できた時、その成功体験はモチベーションを上げます

しかし中には体重が減った時、自分にご褒美と言ってお菓子・ケーキを食べてしまう人も多く、これがリバウンドの始まりになることもあります

一方で、失敗が続けばダイエットをストレスに感じてしまいます

結果的に、どちらの場合でもダイエットを途中で止めてしまうのです

そのため、体重を目標にするのはやめましょう

生活習慣の改善を目標にする

代わりに、生活習慣の改善を目標におくべきです

例えば、

という目標はどうでしょうか

これならダイエット初心者にもできると思います

これが達成できた時、生活習慣の改善をさらに目指すようになります

そして結果的に体重は減っているはずです

目標に体重をおかなくても、本来のダイエットの目的は自然と達成されるのです

4. 仲間を作る【続けることが何よりも大切】

ダイエットに失敗する理由はいくつか考えられます

が多い理由です

ダイエットで一番大事なのは継続です

辛いときも、気持ちの緩みができたときも

その気持ちを支えあえる仲間がいたら最高です

病院では禁煙外来、断酒会というものがあります

喫煙や飲酒などの生活習慣の是正が病気の治療に欠かせないのですが、禁煙や断酒は独りで行うのはとても難しいです。

そのため、医師や患者同士と仲間を作って支え合いながら禁煙や断酒に取り組んでいます

仲間と取り組むことで、その成功率は格段に上昇します

ダイエットも同じです

独りで取り組み、成功させるのは難しいです

家族や友人に協力してもらうのでも良いし、SNSを始めてフォロワーさんと一緒に頑張るのも良いでしょう

ダイエットを成功させるという同じ目標を持つ仲間を作ることをおすすめします

まとめ【４つのコツ】

４つの基本のコツをまとめます

・変えるのは食事と運動だけ

地中海式ダイエットを参考に用意する食事を工夫しよう！

運動は1日15〜30分、ジョギング・正しいウォーキングを続けるだけ

・ハレの日、ケの日を意識する

ハレの日（特別な日）：普段あまり口にしない肉やお菓子、デザートを食べてOK

ケの日（日常）：質素な食生活、運動習慣

・体重を目標にしない【生活習慣を目標にする】

・仲間を作る【続けることが何よりも大切】

ダイエット成功の秘訣は継続！

継続のため、辛いときも、気持ちの緩みができたときも

その気持ちを支えあえる仲間を作りましょう！

ダイエット（減量）は余分な皮下脂肪・内臓脂肪を減らし、生活習慣病と言われる糖尿病や高血圧、脂肪肝などのリスクを下げます。

すぐに体重は減らないでしょう

しかし、今回お話しした４つの戦略を実践することができれば、生活習慣はどんどん良い方向へ変わってくるはずです

良い生活習慣が継続できれば、体重も次第に減ってきます

今からでも遅くありません。できるものから実践してみてください

皆さまが健康な毎日を過ごせますように

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