【ただ歩くのは効果薄】ダイエットのための正しいウォーキングとは【医師が解説】

この記事を書いた人：
▶️　黒沢哲生（千葉中央メディカルセンター）　医師

ダイエット 初心者

ダイエットのためにウォーキングを始めたいけど、どんなふうに歩けばいいだろう？必要な距離や時間、歩き方など効果的なやり方をくわしく知りたいな！

今回はこのような疑問にお答えします

健康のため、体重を減らすために始める運動としてウォーキングは一番手軽にできる方法といえます。しかし、【ただ歩くだけ】では高い効果は見込めません。

今回はウォーキング初心者向けに、効果的な方法をくわしくご説明します

私は現役の内科医で、普段から外来で特に脂肪肝の患者さんへ減量のための生活指導をおこなっています

ダイエットのための運動について医学的に正しい方法を解説していきます

正しいウォーキングとは【ダイエットに効果的な方法】

ダイエットのためには消費エネルギーが増えるよう意識する必要があって

そのための正しいウォーキング法は下記です

ウォーキングは有酸素運動ですから、正しいやり方を続ければ脂肪燃焼が期待できます

順番に説明していきますね

歩幅を大きく、少し早めに歩く

これはいうまでもないですが、負荷を大きくするためにやっています

歩幅を大きくとることで筋肉が大きく収縮します

また、歩くスピードを上げることでより大きな負荷となって消費カロリーが高まります

歩幅やスピードのわかりやすい目安ってありますか？

という方のためのわかりやすい目安は

です

隣の人と普通に会話できる程度では負荷が少ないですし、息が切れて会話があまり続かない状態では負荷が強すぎます。ウォーキング中に時折会話してみて適切な負荷になっているか確認すると良いです

また一人でウォーキングする場合は、「軽く息が切れる程度」を目安にしましょう

消費カロリーを増やすには【計算式で解説】

消費カロリーは、次の式で計算できます

METsとは運動強度を表す値です

METsと運動時間を増やすことでよりカロリーが消費されることが計算でわかります

ウォーキングのMETs値は歩く速度で下記のようになっています

参考：　厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準２０１３」

このように、速く歩くほど運動強度が増えて消費カロリーも増加します

目標時間は30分（慣れてきたら60分）

まずは毎日30分を目標にしましょう

もちろん運動する時間が長いほど消費カロリーが増えるのですが、ウォーキングは続けることが大事です

いきなり毎日1時間歩こうとするとなかなか難しいですが、

30分だったら通勤時間や帰宅後の時間を使って続けやすいと思います

そうはいっても…1日に30分も運動するのは大変だよ

という人は、時間を分けて1日30分を確保しましょう

例えば、通勤や犬の散歩を朝晩15分ずつ行い、合計30分にすれば無理なく継続できるでしょう

正しいフォームで

また、身体に無理な負担をかけないために

というフォームを意識することも重要です

この動画⬇️がウォーキングフォームについて的確に説明されていてわかりやすいと思います

特に注意したいのは腕の振りです

動画でも言われているように人はみんな腕を前に振りがちなので、前後を３：７くらいの意識で行うと上手に均等に腕を振ることができます

では次に、ウォーキングを行うタイミングと前後の注意点をお話していきましょう

ウォーキングを行うタイミング【結論：朝が一番】

ウォーキングを行うのに適しているのは朝で、

その理由は以下の２つです

それぞれ説明します

体内時計が整う

これはメラトニンの分泌量と昼夜の関係を示したグラフです

朝、日光を浴びると体内時計のホルモン『メラトニン』の分泌が抑えられ、これによってしっかりと目を覚ますことができます

ウォーキングを朝に行えば、日光を浴びることもできるため体内時計が整う効果も期待できるのです

また、メラトニン分泌が日中しっかり抑えられると、夜にまたメラトニンがよく分泌されて快適な睡眠をとることができます

セロトニンの分泌が増える

一般に幸せホルモンとも言われるセロトニンは、ストレス軽減に重要な役割を果たしています

セロトニンは日光を浴びて、適度な運動を行うとよく作られるようになると言われていますので、朝のウォーキングはまさにセロトニンの分泌を促すのに最適といえます

夜のウォーキングも悪くない

朝ウォーキングするといいことはよくわかったけど…

でも、朝どうしても時間が取れない私はどうすればいいですか〜？

という方は、夕方〜夜などでも構いません

カロリーはしっかり消費されますし、何もしていないよりはずっとダイエットに効果があります

ウォーキング前にはストレッチを

急に運動を始めると筋肉や関節を痛める可能性がありますので、ウォーキング前には準備のためストレッチを行います

ストレッチに時間をかけていられない忙しい方のために、重要なストレッチを２つご紹介しますので

最低限これをやってからウォーキングを開始してくださいね

アキレス腱とふくらはぎ伸ばし

特に足関節を意識したストレッチです

肩回し

またウォーキングでは腕を振るため、肩関節を意識して

血行がよくなる

ストレッチを行うことで筋肉の血行が良くなり、ウォーキングを開始した後の筋肉の動きがより柔軟になるため

これがケガの予防につながります

ウォーキング後には水分・ミネラル補給

運動をすると水分と一緒にミネラルも失われますから、これを補給する必要があります

おすすめは麦茶

ウォーキング後に何を飲むのが最も良いか？という質問をよく受けますが、

答えは「麦茶」です

特に私がおすすめするのがこれ⬇️

健康ミネラル麦茶のメリットは以下です

ミネラルの急速な補給には糖分も一緒に摂る必要があり、ポカリスエットやOS-1をおすすめします。しかし、ウォーキング程度の運動であれば糖分補給までは不要かと思います

糖分摂取は虫歯、血糖値、カロリーの問題などがありますので、可能な限りミネラルは麦茶でこまめに補給するようにしましょう

ウォーキングの効果をさらに上げるダイエット食とは？

食事はあまり変えていないんですが、有酸素運動だけでダイエットはできますか？

これは聞かれることが多い質問ですが、答えは「Yes」です

しかし、せっかくウォーキングを続けているなら食事にも気を使った方がさらに効果的です

医学的におすすめの食事は地中海式食事「地中海式ダイエット」です

こちらにその具体的な食事法をまとめましたので参考にどうぞ

【徹底解説！地中海式食事法】地中海式ダイエットとは　減量・脂肪肝に効果あり！

また、地中海式食事「地中海式ダイエット」を日本食にアレンジしたレシピが知りたい方はこちら

【和食にアレンジ】地中海式ダイエットのメニュー・レシピ徹底紹介！

まとめ

ダイエット効果が出るのはウォーキングの合計時間と日数によります。そのため人にもよりますが大体３週間〜２ヶ月くらいしないと効果は実感できないと思います

大切なのは

です

多くの方は「運動ってめんどくさいなあ」と行動に移せません

私も昔、運動する習慣がありませんでしたが、今では習慣化に成功しています。健康な毎日のためにまず行動し、ウォーキングを習慣化してしまいましょう

そうすればダイエットや生活習慣病の改善はもう目の前です

ウォーキングで選びたいウェアやシューズのコスパ最強の選び方についてはこちらにまとめました

参考にどうぞ

【コスパで選ぶ】ウォーキング初心者がまず買うべきトレーニングウェア・シューズとは

今回はここまで

この記事が皆様の健康な生活の第一歩となれば嬉しい限りです